Une série d'exercices efficaces pour perdre du poids à la maison.

Pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport. Des exercices de perte de poids rapides que vous pouvez faire à la maison vous aideront à gérer l’excès de poids. Les entraînements conviennent aux débutants et aux personnes qui mènent une vie active depuis longtemps.

Efficacité

Selon les experts, un simple entraînement de cinq minutes à la maison pour perdre du poids joue un rôle important dans la perte de poids. En consacrant seulement 5 minutes par jour au sport, vous pouvez développer le désir de pratiquer des activités physiques plus actives.

Vous pouvez brûler environ 20 unités d’énergie en une minute. Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité avec laquelle une personne travaille.

Une fois les cours terminés, le processus de combustion des graisses se poursuit pendant plusieurs heures, ce qui est considéré comme le principal aspect positif de ce type d'entraînement.

Le corps commence à consommer une plus grande quantité d’oxygène et à brûler plus de calories que d’habitude.

Pour obtenir plus rapidement un effet positif, il est recommandé d’effectuer les exercices le matin, à jeun. Il est permis de boire 2 verres d'eau purifiée une heure avant le début des cours. Cela aidera à éliminer les toxines du corps.

Complexes de formation

Avant de commencer à faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, qui souffrent de maladies chroniques ou qui ont subi une blessure. Ensuite, vous devez décider quelle gymnastique pour perdre du poids à la maison vous convient le mieux.

Les débutants peuvent choisir une série d’exercices effectués pendant une minute. Il doit y avoir un intervalle de quinze secondes entre eux. Ces exercices de perte de poids ne nécessitent pas de force, ne nécessitent pas d’équipement spécial et peuvent être effectués avec votre propre poids.

Le deuxième type de formation convient aux personnes plus actives et confiantes en leurs capacités. Cela ne dépend pas du temps, mais du nombre de répétitions.

Les cours commencent sans poids, qu'il est recommandé d'ajouter à mesure que votre condition physique s'améliore.

Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells et des bandes de résistance.

Exercices pour débutants

Ces activités conviennent même aux personnes qui n’ont jamais fait de sport. Mais il ne faut pas oublier que pour obtenir des résultats visibles, l’entraînement doit être régulier et intense. Pour obtenir un effet maximal et perdre du poids beaucoup plus rapidement, il est recommandé de combiner fitness et réduction de la teneur en calories des repas.

courir sur place

Cet exercice permet d’augmenter la résistance, de tonifier les muscles du tronc, des jambes et des fessiers et d’améliorer la posture. L’avantage de ce type de course est qu’il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport ni de sortir dehors. La seule chose que vous devez faire est d’acheter des chaussures confortables qui favorisent un bon placement des pieds.

Avant d'effectuer l'exercice, faites des exercices articulaires, accroupissez-vous et faites des pompes plusieurs fois.

Suivez l'algorithme des actions :

1. Tenez-vous droit.
2. Pliez les coudes.
3. Commencez à courir lentement tout en bougeant vos membres supérieurs.
4. Gardez le dos droit.
5. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
6. Atterrissez sur vos orteils, pas sur vos talons.
7. Courez pendant 60 secondes et reposez-vous.

Fentes arrière

L'entraînement implique les muscles quadriceps et grands fessiers, aide à réduire efficacement le poids corporel et fait également travailler les mollets et l'abdomen. Technique de fente :

1. Pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Gardez vos mains sur votre ceinture ou abaissez-les le long de votre corps.
3. Déplacez votre poids sur votre jambe droite.
4. En inspirant, ramenez votre autre jambe en arrière et placez-la sur vos orteils, en vous accroupissant sur votre jambe droite. Le corps doit être droit.
5. Pour maintenir l’équilibre, équilibrez-vous avec vos mains.
6. Au point le plus bas, vous devriez sentir un étirement au niveau de la cuisse de votre jambe droite.
7. En expirant, poussez avec votre pied droit et levez-vous en plantant votre pied gauche.
8. Faites l'exercice pendant une minute.

Rotations du corps

Ce type d’activité physique permet de travailler les muscles abdominaux latéraux et de garder le dos tonique. Ordre d'exécution :

1. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux.
2. Contractez vos muscles abdominaux.
3. Placez vos mains sur votre ceinture.
4. Gardez votre cou et votre dos droits, regardez droit.
5. Tournez votre corps vers la droite.
6. La tête doit rester en place, seul le corps bouge. Prenez la position de départ et tournez dans l’autre sens.
7. Répétez pendant 1 minute.

corde à sauter

C’est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Algorithme d'actions :

1. Prenez une corde à sauter et réglez une minuterie sur une minute.
2. Pendant les 20 premières secondes, sautez à un rythme normal, le temps restant, avec plus d'intensité.
3. Sautez avec les deux jambes en même temps.
4. Gardez vos genoux et votre dos droits.

Balancez vos jambes sur les côtés.

Lors de l'exécution de cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses et l'intérieur des cuisses. Pour perdre du poids, n'oubliez pas ces tactiques :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Gardez le dos droit.
3. Tendez vos bras vers l'avant.
4. Inspirez et déplacez votre jambe droite sur le côté, en tirant vos orteils vers vous.
5. En expirant, revenez à votre position de départ.
6. Répétez avec la jambe gauche.
7. Effectuez les modifications pendant une minute.

Entraînement de haute intensité

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison convient aux personnes qui maîtrisent le premier programme d'entraînement ou qui ne le trouvent pas assez complexe. Les exercices cardio vous aideront à exercer presque tous les groupes musculaires. La forme physique implique un grand nombre de répétitions et un minimum de repos entre elles.

courir sur place

Un type d'exercice très efficace pour brûler les graisses, qui aide à travailler les tissus musculaires des jambes et des fesses. Un sprint fonctionne comme ceci :

1. Tenez-vous droit et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Pliez-les au niveau des genoux.
3. Commencez à courir à vitesse maximale, en imaginant que le sol est chaud, vous devez donc lever les jambes le plus haut possible.
4. Les mains sont autorisées à effectuer des mouvements volontaires.
5. Courez pendant 2 minutes, reposez-vous 30 secondes, répétez encore 2 fois.

Sauts accroupis

L’exercice sollicite les muscles abdominaux, les cuisses, les jambes et le bas du dos, brûlant efficacement des calories. Tactiques d'exécution :

1. Placez vos pieds plus larges que le niveau des hanches.
2. Abaissez-vous dans un squat profond et étendez vos bras sur les côtés.

3. Sautez en ramenant vos genoux et vos bras vers votre poitrine.
4. Atterrissez doucement en position assise.
5. Faites 10 répétitions, reposez-vous 1 minute, effectuez 3 séries.

Burpee

Ces entraînements à domicile pour perdre du poids aident à développer l’endurance et à normaliser la fonction cardiaque. En exerçant des groupes musculaires individuels, leur tonus augmente, le corset est renforcé et les graisses sont brûlées rapidement. Technique pour réaliser la version classique du burpee :

1. Accroupissez-vous.
2. Placez vos mains sur le sol et gardez-les écartées à la largeur des épaules.
3. Mettez-vous en position de planche et faites des pompes en touchant le sol avec vos hanches et votre poitrine.
4. Revenez au poirier.
5. Accroupissez-vous à nouveau et sautez en levant les bras. Gardez le dos droit.
6. Faites-le 10 fois, attendez 1 minute, répétez encore deux fois.

Fentes sautées

Cet exercice classique vous aide à exercer les tissus musculaires de vos fessiers et de vos jambes à la maison. Algorithme d'actions :

1. Tenez-vous droit, avancez votre jambe droite et transférez-y votre poids. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.
2. Étirez votre jambe gauche en arrière.
3. Contractez le ventre, gardez le dos droit en l'inclinant légèrement vers l'avant.
4. En gardant votre poids sur votre jambe droite, commencez à sauter aussi haut que possible en soulevant le genou de votre jambe gauche.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous 1 à 3 minutes, faites 2 à 3 séries.

planche

L'exercice vous aide à perdre du poids, à renforcer les muscles de votre dos, à gérer les douleurs à la colonne vertébrale, à renforcer vos bras, vos jambes, vos abdominaux et vos fesses et à améliorer votre posture. Il est pratique de le faire à la maison. Technique de planche :

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
2. À l’aide de vos mains, commencez à soulever votre corps.
3. Gardez vos membres supérieurs parallèles à vos épaules.
4. Mettez vos pieds ensemble.
5. Serrez vos jambes, votre ventre et vos fessiers.
6. Regardez devant vous.
7. Ne retenez pas votre souffle, car cela peut provoquer des nausées, des étourdissements et même des évanouissements.
8. Assurez-vous que votre dos n'est pas plié. Le corps doit former une ligne droite.
9. Restez dans cette position pendant une minute.
10. Reposez-vous 30 secondes, répétez la planche 2 fois.